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春暖花開迎佳期，五一假期如約而至，正是孕媽舒緩身心、靜心調(diào)養(yǎng)的美好時(shí)光。孕婦學(xué)校溫馨暖心提示：處在不同孕期的孕媽，一定要選擇適配自身狀態(tài)的健康養(yǎng)護(hù)方式。

正值中孕期的孕媽，可趁著五一春光，在家人貼心陪伴下短途出游、戶外慢行，漫步山野林間、擁抱自然清風(fēng)，愜意享受假日時(shí)光；而孕早期、孕晚期的孕媽，不宜長途奔波、外出游玩，也不必遺憾宅家休養(yǎng)。

足不出戶也能輕松養(yǎng)生，在家堅(jiān)持練習(xí)凱格爾運(yùn)動就足夠了！這項(xiàng)運(yùn)動孕期全周期可練、產(chǎn)后也能繼續(xù)堅(jiān)持，動作溫和舒緩、零基礎(chǔ)無負(fù)擔(dān)，足不出戶就能科學(xué)養(yǎng)護(hù)盆底肌，是貫穿整個(gè)孕產(chǎn)期的黃金盆底養(yǎng)護(hù)必修課，讓孕媽宅家也能好好呵護(hù)自己與寶寶。

近日，市婦幼保健院（市三院）孕婦學(xué)校特邀產(chǎn)后盆底康復(fù)科主任王新芳老師，帶來專業(yè)盆底肌科普課堂，詳解凱格爾運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)做法與注意事項(xiàng)，教大家隨時(shí)隨地科學(xué)練習(xí)。

一、認(rèn)識盆底?。荷眢w的“盆底支撐網(wǎng)”

盆底肌是封閉骨盆底部的肌肉群，如同一張彈性“吊網(wǎng)”，托住子宮、膀胱等盆腔器官，維持正常生理功能。孕期胎兒持續(xù)生長，會不斷壓迫盆底肌，導(dǎo)致肌肉彈性下降、逐漸松弛，若不及時(shí)養(yǎng)護(hù)，易引發(fā)產(chǎn)后漏尿、器官脫垂等問題，孕期呵護(hù)盆底肌至關(guān)重要。

二、凱格爾運(yùn)動的作用：不止修復(fù)那么簡單

1. 增強(qiáng)盆底肌力量：針對性訓(xùn)練提升肌肉彈性與收縮力，緩解孕期盆底肌受壓疲勞，預(yù)防肌肉松弛。

2. 預(yù)防漏尿問題：有效避免孕期、產(chǎn)后咳嗽、打噴嚏時(shí)出現(xiàn)壓力性漏尿，告別尷尬。

3. 助力順利分娩：強(qiáng)健的盆底肌能配合分娩用力，減少盆底肌撕裂風(fēng)險(xiǎn)，讓分娩更順暢。

4. 加速產(chǎn)后恢復(fù)：提前孕期訓(xùn)練，能縮短產(chǎn)后盆底修復(fù)周期，降低盆腔器官脫垂概率。

5. 練習(xí)便捷無限制：無需器械、動作隱蔽，坐姿、站立、躺臥時(shí)均可練習(xí)，輕松融入日常。

三、凱格爾運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)做法：跟著主任學(xué)準(zhǔn)沒錯(cuò)

1. 找準(zhǔn)盆底肌：排尿中途收縮尿道、肛門周圍肌肉，暫停排尿，感受到的收緊部位即為盆底肌（切勿刻意憋尿練習(xí)）。

2. 規(guī)范動作：全身放松，正常呼吸，緩慢收縮盆底肌，保持收緊5-10秒；再緩慢放松10秒，此為一組。

3. 練習(xí)頻次：新手每天3組，每組10-15次，后續(xù)可逐步增加強(qiáng)度，日常久坐、站立時(shí)均可隨時(shí)練習(xí)。

四、凱格爾運(yùn)動注意事項(xiàng)：避開誤區(qū)更安全

1. 精準(zhǔn)發(fā)力：僅收縮盆底肌，避免腹部、大腿、臀部肌肉代償用力，保證訓(xùn)練效果。

2. 循序漸進(jìn)：不盲目增加練習(xí)次數(shù)與時(shí)長，防止肌肉疲勞酸痛，遵從身體感受。

3. 順暢呼吸：全程保持自然呼吸，收縮不憋氣、放松不急促。

4. 特殊情況停練：出現(xiàn)腹痛、陰道不適等癥狀，或有先兆流產(chǎn)、早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，需立即停止并咨詢醫(yī)生。

5. 長期堅(jiān)持：盆底肌修復(fù)需持之以恒，短期練習(xí)難見效果，養(yǎng)成日常練習(xí)習(xí)慣才有效。

五一假期，愿每位孕媽都能找到適合自己的健康方式，中孕期孕媽安心享受春日美好，早晚期孕媽居家輕松練出健康盆底。孕婦學(xué)校每周一和周四上午09:30-10：00（節(jié)假日暫停）為準(zhǔn)父母及家屬舉辦各類孕產(chǎn)育兒知識講座，還安排有豐富多彩的節(jié)日活動，寓教于樂，為準(zhǔn)父母和新手父母提供科學(xué)育兒指導(dǎo)，為寶寶健康保駕護(hù)航。課后發(fā)聽課證贈送有相應(yīng)的治療項(xiàng)目及精美禮品，歡迎孕媽們及家屬的到來。（孟美紅）